Have a Sore Back? 背痛怎么办？

背痛（sore back）是现代人常见的健康问题，尤其久坐办公、缺乏运动或姿势不良的人群更容易出现。以下是一些科学且实用的缓解方法。

1. 调整坐姿与站姿

保持脊柱自然曲线是关键：

• 坐时双脚平放地面，膝盖与髋部呈90度。
• 使用有腰部支撑的椅子，或在腰后垫一个小靠枕。
• 站立时避免长时间单腿承重，重心均匀分布。

2. 简单居家拉伸运动

每天花10分钟做以下动作可有效缓解肌肉紧张：

• 猫牛式（Cat-Cow Stretch）：跪姿，交替拱背与塌腰，重复10次。
• 婴儿式（Child’s Pose）：跪坐，身体前倾，手臂向前伸展，保持30秒。
• 仰卧抱膝：平躺，双膝抱向胸部，轻柔按压，维持20秒。

3. 热敷 vs 冷敷

根据疼痛类型选择：

• 急性损伤（如扭伤）：前48小时内使用冰敷，每次15–20分钟，减轻炎症。
• 慢性酸痛或僵硬：使用热敷（热水袋、热毛巾），促进血液循环，放松肌肉。

4. 何时需要看医生？

如果出现以下情况，请及时就医：

• 背痛持续超过2周无改善
• 伴随腿部麻木、无力或大小便失禁
• 夜间疼痛加重，影响睡眠
• 有外伤史或不明原因体重下降

5. 日常预防小贴士

• 避免久坐，每小时起身活动5分钟。
• 选择合适硬度的床垫。
• 搬重物时屈膝下蹲，保持背部挺直。
• 加强核心肌群训练（如平板支撑）。