探索优质睡眠的艺术与科学
睡眠不仅是身体休息的时间,更是大脑整理记忆、修复细胞、调节激素的关键阶段。长期睡眠不足会增加患慢性疾病的风险,并影响情绪与认知能力。
成年人通常需要每晚 7–9 小时的高质量睡眠,而深度睡眠(慢波睡眠)是恢复体力和巩固记忆的核心阶段。
每天固定时间上床和起床,即使在周末也尽量保持一致。
保持卧室黑暗、安静、凉爽(18–22℃),使用遮光窗帘和白噪音设备。
睡前一小时避免使用手机、电脑等电子设备,或开启夜间模式。
下午后不摄入咖啡因,睡前避免大量进食或饮酒。
闭上眼睛,从脚趾开始逐步向上,依次放松身体每个部位,配合缓慢腹式呼吸(吸气4秒,屏息2秒,呼气6秒)。坚持5–10分钟,可显著降低入睡时间。